一、主食類——粗細搭配，多食豆、薯

 

　　在精米白面等精細谷物的基礎(chǔ)上，適當(dāng)搭配糙米、全麥等全谷物。這種搭配不但可以增加主食的營養(yǎng)物質(zhì)，還可以豐富主食的風(fēng)味，如全麥產(chǎn)生的麥香味。在日常主食中也可交替或搭配食用雜豆、薯類等營養(yǎng)豐富的健康食材。由于雜豆富含賴氨酸，與谷物搭配食用可實現(xiàn)植物蛋白的互補。薯類則富含果膠等物質(zhì)，與谷物搭配食用可促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。

 

　　二、蔬果類——蔬果相伴，膳食平衡

 

　　蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，一日三餐不可缺少。在蔬菜的選擇上，要盡量保證種類多樣和色彩豐富，根菜如山藥等，莖菜如藕等，葉菜如白菜等，花菜如西藍花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。建議多食用新鮮蔬菜和水果，適量食用腌菜、醬菜等佐餐蔬菜制品、果汁等方便飲品。

 

　　三、肉類——肉類購買宜生鮮，充分加工保安全

 

　　畜禽、魚蝦等肉類是節(jié)日餐桌上不可或缺的佳肴。各種肉類的營養(yǎng)成分不同，建議在選購或食用時區(qū)別對待。一般來說，優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。同時，建議食用時多蒸、煮、燉，少炸、烤、煎。為保證生鮮畜禽、魚蝦的風(fēng)味和營養(yǎng)，宜按需購買、即買即食。冷凍肉類、水產(chǎn)類反復(fù)解凍易導(dǎo)致營養(yǎng)流失、品質(zhì)變差，應(yīng)在冰箱中以小份包裝單獨存放，并盡快食用。

 

　　四、酒類和飲料——飲酒助興適量，少喝含糖飲料

 

　　酒的品類眾多，但不論是啤酒、白酒、黃酒、葡萄酒，還是露酒，其共同特點都是含有一定量的酒精及各類微量物質(zhì)。適量飲酒有精神興奮的作用，使人產(chǎn)生愉悅感。但過量飲酒，特別是長期過量飲酒會對健康帶來危害。成年男性和女性每日的最大飲酒量分別不超過25克和15克（以酒精量計算）。孕婦、乳母、兒童、青少年和特定職業(yè)等人群不適宜飲酒，正在服藥和患病的人群應(yīng)遵醫(yī)囑。同時，專家建議不喝或少喝含糖飲料。

 

　　五、廚房烹調(diào)——減油減鹽和減糖，飲食清淡益健康

 

　　在家做菜或外出就餐選擇菜品時，應(yīng)避免高油、高鹽或高糖食物的攝入，養(yǎng)成飲食清淡的好習(xí)慣。專家建議成人每天食鹽攝入量不超過6克，烹飪時可使用定量鹽勺控制放鹽量，盡可能采用少油烹調(diào)的方式。同時，在烹調(diào)菜肴時應(yīng)盡量少放糖，也不吃或少吃含糖量高的食品。

 

　　六、堅果類——營養(yǎng)物質(zhì)很豐富，適量食用好選擇

 

　　堅果含有多種不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，但同時也屬于高能量食物，適量食用有益健康。選購堅果時，應(yīng)在正規(guī)商超或網(wǎng)絡(luò)購物平臺選購正規(guī)企業(yè)生產(chǎn)的堅果類產(chǎn)品，要仔細閱讀標(biāo)簽并盡量購買非代工企業(yè)生產(chǎn)的堅果類產(chǎn)品。

 

　　七、網(wǎng)絡(luò)訂餐——方便快捷又時髦，如何選擇有妙招

 

　　網(wǎng)絡(luò)訂餐這種飲食方式時尚快捷，消費者在享受方便的同時，對其中可能存在的風(fēng)險隱患也不能掉以輕心。建議選擇有信譽的商家，訂購取得《食品經(jīng)營許可證》的食品經(jīng)營者銷售的食品。如需進行二次加工，一定要徹底加熱，保證熟透后再食用。

 

　　八、外出就餐——食材多樣助健康，明廚亮灶更心安

 

　　近來，外出就餐或出門旅游成為很多家庭歡度春節(jié)的一種選擇。建議在外就餐前，應(yīng)注意查看餐廳是否持有食品經(jīng)營許可證或餐飲服務(wù)許可證，盡量選擇量化等級高的餐廳。在就餐時盡量保證食物多樣化，注意膳食平衡。外出旅游時可以有選擇性地嘗鮮，但不要采摘、購買、食用有關(guān)部門明令禁止或來歷不明的食物（如各種標(biāo)稱“野味”的食品、野生蘑菇等），以防發(fā)生食物中毒。

 

　　九、禮品——保健食品品類多，關(guān)注標(biāo)識和文號

 

　　逢年過節(jié)，保健食品往往成為人們走親訪友的禮品首選。需要注意的是保健食品不是藥品，有適宜人群和特殊食用條件。在選購保健食品時，要在信譽好的銷售場所或購物平臺購買，首先要查看其包裝上是否標(biāo)有“藍帽子”標(biāo)識及保健食品批準文號，同時還應(yīng)注意食用者和包裝上標(biāo)明的適宜人群是否一致，不要聽信虛假、夸大宣傳。

 

　　十、其他——樹立飲食新風(fēng)尚，健康快樂過大年

 

　　節(jié)日期間親朋好友見面都格外親切，但提醒大家聚餐時不要勸吃勸喝。幼童父母更要倍加注意，因為孩子的各項身體機能尚未發(fā)育完善（有的孩子還可能對特定食物過敏），不可亂喂、亂吃食物，避免引起身體不適。

 

　　臨近假期結(jié)束時，為了避免節(jié)后綜合癥，應(yīng)多喝清淡的雜糧粥，多吃燉煮焯拌的蔬菜，主食、肉類應(yīng)適量減少，不吃或少吃零食，讓胃腸和肝腎等器官得到充分休息。當(dāng)然，還要及時調(diào)整生物鐘，保持早睡早起、適量運動的好習(xí)慣，以便新年伊始可以迅速地投入到學(xué)習(xí)和工作中。

 

　　本期專家：（以姓氏拼音排序）

 

　　陳　芳　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授

 

　　丁鋼強　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長、教授

 

　　范志紅　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授

 

　　郜海燕　浙江省農(nóng)業(yè)科學(xué)院研究員

 

　　馬冠生　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、教授

 

　　譚　斌　國家糧食局科學(xué)研究院研究員

 

　　王守偉　北京食品科學(xué)研究院院長、教授級高工

 

　　張五九　中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院副院長、教授級高工