“輕食”這一悄然走紅的餐飲行業(yè)新賽道正是擊中了消費者們在炎炎夏日中希望自己輕盈健康、清爽不油膩的“小心思”，迅速發(fā)展壯大。但對于這個備受追捧的“新時尚”，你真的了解嗎？四川省市場監(jiān)管局特邀食品安全專家為大家介紹一下。
一、輕食的一個小科普
目前很多消費者對于輕食的認知，往往局限于“輕食=沙拉、日料、素食”。事實上，它遠不止于此。輕食最初由歐洲下午茶演變而來，指分量小、容易吃飽的食物。后來演變?yōu)榈椭?、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養(yǎng)食物。2022年6月2日，中國烹飪協(xié)會發(fā)布《輕食營養(yǎng)配餐設計指南》，明確了輕食的定義與內(nèi)涵：輕食是以單例或套餐形式提供給消費者的控制總能量的配餐食品。故而“輕食”不是一種特定的食物，而是一種餐飲形態(tài)。輕的不僅是食材分量，更是簡約的烹飪方式。其核心在于控制總能量，對食材進行簡約烹飪，保留其本來營養(yǎng)和味道，讓消費者的營養(yǎng)攝取無負擔、更健康。
二、輕食的兩個關鍵詞
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輕食的營養(yǎng)成分需滿足人體適宜營養(yǎng)需求，可通過減少脂肪和鈉的總含量，以及合理設計蛋白質、碳水化合物含量來控制總能量，通過增加膳食纖維、維生素、礦物質和其它微量營養(yǎng)素含量來實現(xiàn)營養(yǎng)豐富。輕食的營養(yǎng)成分需來源或主要來源于天然食材，同類食材可使用食物互換法進行搭配?！遁p食營養(yǎng)配餐設計指南》指出：輕食應遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動物性食品類、大豆及堅果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。
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輕食對食材的新鮮度和品質要求較高，并盡量避免使用過度加工的存在營養(yǎng)損失的原料。輕食需用最簡單的烹飪方式保持食材最原始的口感和自然的味道，多采用生食、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。輕食的烹飪方式減少了烹調(diào)過程中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴和丙烯酰胺等有害物質，也更好地保持食物中的健康成分，減少其中的脂肪含量。
三、輕食的三個小貼士
?。ㄒ唬┹p食未必真的“輕”
輕食的食材口味層次感不是很明顯，加上它的烹制方式簡單，市面上售賣的輕食為了追求更好的口感，常常搭配沙拉醬、千島醬或者蛋黃醬。這些醬料的食物原材料和制作工藝決定了其高熱量和高脂肪含量，添加量雖少，卻是不折不扣的“熱量大戶”。據(jù)統(tǒng)計， 每一份（15 g）沙拉醬中所含熱量約為100 kcal。根據(jù)《中國食物成分表》，100 g米飯的熱量是116 kcal。因此，對于追求減脂的輕食消費者，建議用橄欖油和蘋果醋、黑醋、紅酒醋等調(diào)料制作的油醋汁調(diào)味，或者選用低脂的沙拉醬或者酸奶，這樣就不用擔心熱量過高了。
?。ǘ┹p食長期食用需謹慎
市面上售賣的輕食，搭配常以蔬菜、水果為主，配有少量的蛋和肉類，缺乏主食。而碳水化合物（主食）是人體第一供能物質，長期攝入不足會消耗體內(nèi)的蛋白質，損失身體肌肉，并造成注意力不集中、易疲勞等癥狀，嚴重者可能會出現(xiàn)免疫力降低，骨密度下降，月經(jīng)紊亂。長期食用輕食的消費者需注意選擇營養(yǎng)均衡，搭配合理的輕食產(chǎn)品。同時，對于孕婦和未成年人群體，并不適合輕食這種飲食方式。
?。ㄈ┹p食的安全隱患需注意
輕食多含生食的蔬菜和水果，如果食材的種類、品質、新鮮度、預處理不合規(guī)，可能存在寄生蟲卵、食源性致病菌污染導致食物中毒的隱患，而且輕食大多是冷的，攝入過多涼食容易造成腸胃功能紊亂，對于老年人、腸胃功能不好的人，特別是患有慢性胃炎、結腸炎、腹瀉等疾病的人群，應避免或少量食用。消費者在選購輕食時，應注意選擇有“有資質、講誠信”的餐飲服務單位所提供的產(chǎn)品。
撰 稿：陳學強 四川省食品檢驗研究院 高級工程師
寧鑫思 四川省食品檢驗研究院 工程師
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