1. 小份量多幾樣

 

　　2. 同類食物常變換

 

　　3. 不同食物巧搭配

 

　　（三）如何做到谷物為主

 

　　1. 餐餐有谷類

 

　　2. 在外就餐，勿忘主食

 

　?。ㄋ模┤?、雜豆和薯類巧安排

 

　　1. 全谷、雜豆每天吃一次

 

　　2. 薯類巧應用

 

　　【關(guān)鍵事實】

 

　　■  食物多樣是實踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。

 

　　■  合理搭配是實現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實現(xiàn)平衡膳食的目標。

 

　　■  谷類食物是人類最經(jīng)濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。

 

　　■  平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風險。

 

　?。ㄒ唬┢胶馍攀硨θ梭w健康的意義

 

　　平衡膳食能最大程度滿足人體正常生長發(fā)育、免疫力和生理功能需要，滿足機體能量和營養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風險。

 

　　合理膳食是免疫系統(tǒng)強大的根本，良好的免疫系統(tǒng)對生存至關(guān)重要。充足的能量和精致設(shè)計的均衡營養(yǎng)，是免疫力保持活力、維持戰(zhàn)斗能力的根本。

 

　?。ǘ┪覈用裆攀衬Ｊ胶蜖I養(yǎng)狀況變遷

 

　　隨著我國社會經(jīng)濟的發(fā)展，居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了較大的變化。谷類食物提供的能量占膳食總能量的比例從1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷類食物仍然是我國居民的主要食物。

 

　　中國城鄉(xiāng)居民的膳食結(jié)構(gòu)還存在著較大差異，城市居民的谷類食物供能比低于農(nóng)村居民，而動物性食物供能比高于農(nóng)村居民，但二者的變遷趨勢相似，見圖1。

 

　　圖1 我國城市和農(nóng)村居民谷類食物與動物性食物供能比的變化趨勢

 

　?。ㄈ┕仁眍愂澄锏臓I養(yǎng)價值和膳食貢獻

 

　　谷薯雜豆類食物是碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、部分礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來源。根據(jù)2015—2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)，我國居民谷薯類及雜豆類食物提供的營養(yǎng)素對膳食的貢獻率見圖2。

 

 

　　（四）膳食模式與健康關(guān)系

 

　　平衡/合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、結(jié)直腸癌、2型糖尿病的發(fā)病風險，碳水化合物攝入量過低或過高均可能增加死亡風險。

 

　?。ㄎ澹┤任?、薯類與健康關(guān)系

 

　　1. 全谷物與健康

 

　　增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)病風險，有助于維持正常體重、延緩體重增長。

 

　　2. 燕麥、蕎麥與健康

 

　　增加燕麥攝入可具有改善血脂異常、改善血糖的作用，增加蕎麥攝入可具有改善血脂異常的作用。

 

　　3. 薯類與健康

 

　　增加薯類攝入可降低便秘的發(fā)病風險，過多攝入油炸薯片和薯條可增加肥胖的發(fā)病風險。

 

　　作者：

 

　　楊曉光 | 膳食指南修訂專家委員會副主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授

 

　　王曉黎 | 膳食指南修訂專家委員會秘書

 

　　特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準則的主要信息和關(guān)鍵圖表，方便教育者工作中使用。

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