【核心推薦】

 

　　●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。

 

　　●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

 

　　●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

 

　　●  不喝或少喝含糖飲料。

 

　　●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

 

　　推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)（表1）。

 

　　表1 不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量（單位：g/d）

 

 

　　注：*輕身體活動(dòng)水平。

 

　　【實(shí)踐應(yīng)用】

 

　?。ㄒ唬┡囵B(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

 

　　在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點(diǎn)培養(yǎng)兒童的清淡飲食習(xí)慣。

 

　　（二）如何做到食鹽減量

 

　　1. 選用新鮮食材，巧用替代方法

 

　　烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

 

　　2. 合理運(yùn)用烹調(diào)方法

 

　　烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

 

　　3. 做好總量控制

 

　　在家烹飪時(shí)的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計(jì)算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計(jì)算在內(nèi)。

 

　　4. 注意隱性鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品

 

　　雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

 

　　5. 要選用碘鹽

 

　　為了預(yù)防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀(jì)90年代實(shí)施食鹽加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。

 

　?。ㄈ┤绾螠p少烹調(diào)油攝入量

 

　　1. 學(xué)會(huì)選擇用油

 

　　不同食用油的脂肪酸組成差異很大（表2）。家里采購食用油時(shí)注意常換品種。

 

　　表2 食用油的營養(yǎng)型分類

 

 

　　2. 定量巧烹飪

 

　　如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。

 

　　3. 少吃油炸食品

 

　　油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。

 

　　4. 動(dòng)物油脂和飽和脂肪酸

 

　　動(dòng)物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。

 

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